Miércoles de entrenamiento con Ken Murley

Ken Murley es un tipo duro y su carrera de éxitos en las categorías por edades es una prueba indiscutible. Los invitamos a conocer sus ejercicios de entrenamiento favoritos que lo ayudaron a ganar cuatro títulos mundiales; dos en la división masculina 65-69 y otros dos en la 70-72 2014.

¿CUÁLES FUERON TUS COMIENZOS EN EL TRIATLON?
Siempre me gustaron los deportes competitivos. En la escuela participaba en atletismo, jugaba al football, al cricket, nadaba, etc.  Al finalizar mis estudios continué con el football, después competí internacionalmente en pista y campo, lo hice hasta los 40. Luego dejé todo por 20 años, tuve cáncer. Me recuperé (sin tratamiento formal) y sentí la necesidad de volver a la acción. Hace seis años participé en una carrera Xterra y fue divertido. Un amigo me habló del triatlón, y comencé a practicarlo seriamente.

¿CON CUANTA FRECUENCIA ENTRENAS?
Como regla general hago entre 10-13 sesiones semanales y descanso cada tercer domingo. Reduzco el volumen si estoy cerca de una carrera.

¿CUÁL ES TU MOTIVACION PARA COMPETIR?
A pesar de la pausa de 20 años, siempre fui muy activo. Las 3 disciplinas satisfacen ampliamente mi necesidad de ejercicio. Soy afortunado porque he tenido éxito; gané 5 títulos mundiales y 2 segundos puestos en distancias Sprint, Olímpica y 70.3. Gané las series Gatorade y Start To Finish en Melbourne 5 años consecutivos además de numerosos títulos australianos y estatales en triatlón y duatlón. Eso ayuda a la motivación. Aparte, me encantan todos los aspectos del deporte, cómo está administrado, la posibilidad de hacer amigos entrenando y compitiendo, el que todos- sin importar edad ni habilidad- puedan probar.

¿HAS TENIDO OBSTACULOS EN TU ENTRENAMIENTO, COMO LOS SUPERASTE?
Las lesiones habituales y algo más complicado. Hace tres años tuve un accidente en bicicleta y me quebré 8 costillas, me lesioné el pulmón, y los ligamentos de mi hombro derecho. Estuve una semana internado y me mandaron a casa con la indicación de no entrenar hasta no estar recuperado completamente, eso tardaría entre 3 y 4 meses. Ese sí que fue un gran obstáculo porque tenía que competir en el Campeonato Mundial ITU en China en seis meses.

Vean cómo lo superé:

Salí del hospital con el brazo en cabestrillo y mucho dolor. Lo único que podía hacer era sentarme y pasar el tiempo. Dos días después me sentía tan mal que decidí desobedecer al doctor y volver a entrenar. Comencé con caminatas diarias de 10k , lentas, dolorosas… Gradualmente incrementé el ritmo hasta llegar a trotar, con el brazo todavía en cabestrillo. Puse una bicicleta fija en casa y la usé todos los días. Pero la lesión del pulmón tardaba en sanar así que no pude entrar al agua por dos meses. Cuando lo hice no podía estirar el brazo, me llevó un mes hacerlo. Tuve que trabajar duro para poder completar el movimiento. Con cada brazada sentía un ruidito en el hombro pero fui perseverante y llegué a China donde fui segundo. Algunos meses después, y habiendo sentido miles de ruiditos en el hombro me hicieron una placa y vieron que uno de los tornillos se había salido. Creo que hice demasiados ejercicios para enderezar el hombro.

¿CUÁL ES TU CONSEJO PARA EQUILIBRAR LAS RELACIONES, EL TRABAJO Y EL ENTRENAMIENTO?
Es difícil encontrar el equilibrio cuando se entrena al nivel que lo hago yo. Salgo de casa a las 5.00am todos los días para mis sesiones matinales. Termino a las 7.30am y voy a trabajar. Para las 7.00pm generalmente completo las sesiones vespertinas, aunque a veces las hago a la hora del almuerzo para estar un poco más en casa. Los fines de semana no son sencillos porque las sesiones habituales de bicicleta/trote me llevan 5-6 horas los sábados y 3 horas los domingos. Si estoy cerca de casa, al medio día ya estoy libre y puedo dormir una siesta de una horita.

A mis 70 años todavía trabajo tiempo completo y con esta agenda estoy siempre ocupado, cansado. Soy afortunado y agradecido, principalmente con mi familia y amigos, también con mi trabajo porque son compatibles con el entrenamiento.

EJERCICIO FAVORITO DE NATACION:
200-400k de calentamiento, incluyendo algunos ejercicios y luego 15-20 intensos de 100m con 15 seg de descanso entre ellos.

EJERCICIO FAVORITO DE CICLISMO:
15 minutos de calentamiento. Después 6 x 5k @ 90% MHR repeticiones, con recuperaciones en un velódromo exterior.

EJERCICIO FAVORITO DE PEDESTRISMO:
Me gustan todos mis ejercicios pedestres, pero si tengo que elegir, 2k de calentamiento, 6 x 80 metros de zancadas, 3-4 series x (800 metros @ 82-85% MHR, 500 metros @ 85-87% MHR, 300 metros @ 87-90% MHR, con 90 seg de trote de recuperación entre ellos) y dos minutos de recuperación entre las series.