Consejos de entrenamiento de los miércoles: esta semana John Farrell

Todos sabemos que no es fácil entrenar para el triatlón, máxime si tienes un trabajo y una familia. es por esto que hemos pedido consejo a quienes han logrado una combinación armoniosa y exitosa; los triatletas de categorías por edades más veloces del mundo. En nuestro primer envío de los consejos de los miércoles, hemos tenido el placer de hablar con un atleta exitoso y entrenador de triatlón. Stephen Farrell se desempeñó como Director de Alto Rendimiento de Nueva Zelanda entre 2004 y 2008 y el año pasado ganó su categoría en Londres. Los invitamos a conocer cuáles son sus sesiones de natación, ciclismo y pedestrismo favoritas, para que puedan incorporarlas a su plan de trabajo.

¿Cómo te involucraste con el triatlón?
En la pausa de entrenamiento de basket en Les Mills Triathlon, Auckland, NZ, allá por 1983. Nadé pecho en la etapa de natación.
¿Con cuánta frecuencia entrenas?
La mayoría de los días, dos o tres sesiones por día - con dos o tres días fáciles por semana.
Mejor consejo de entrenamiento:
Tomarse el tiempo de encontrar un buen grupo de entrenamiento o compañeros. Entrenar solo está bueno ocasionalmente, pero hacerlo con otros es más divertido, te obliga a dar más.
¿Cuál es tu motivación para correr?
Intentar cosas nuevas, ver cómo resulta el programa de entrenamiento…todo esto agrega diversión. De todos modos, lo fundamental es que me gusta entrenar y mantenerme en estado y saludable tanto como (y quizás más) que la competencia en sí. La carrera es como la frutilla del postre.

Es difícil elegir cuál es mi ejercicio favorito. Me gustan los previos a la temporada, pero también disfruto cuando termina y entrenas sin tener las carreras en mente y puedes elegir entre correr en caminos, o lanzarte a la aventura…pedalear en la Isla Norte. Los siguientes son algunos de mis favoritos:

Ejercicio de natación:
Este lo hacemos durante nuestro entrenamiento de natación/bicicleta/carrera de los sábados a la mañana, mientras es invierno y nos preparamos para los Campeonatos Mundiales ITU(siempre a fines del verano europeo/ invierno del hemisferio sud). Usualmente lo hacemos en la transición entre trabajo de base y velocidad. Entrenamos en una piscina de 33 metros, pero también se puede hacer con 50m de recuperación en una de 25 o 50m. Nuestra línea de atletas elite veloces lo hacen con comodidad en una hora, y los más lentos tienen cinco o seis repeticiones antes de volver a la calma.

Precalentamiento - 400m fácil                    
3 x 66 bandas solamente (Descanso de 15 segundos)                                           
3 x 66 : 33 fly / 33 libre con patada mariposa con bandas – patas opcionales, descanso de 10 segundos              
8 x (200 libres a ritmo de carrera de 1500m, 66 de recuperación fácil, descanso de 10-20 segundos)
1, 4, y 7: 33 espalda / 33 libres
2, 5, y 8: 33 pecho / 33 libres
3, y 6: 33 espalda brazada doble / 33 libres                                  
vuelta a la calma 200m
Total: 3266m  

Ejercitación de ciclismo:
Criterio de mañana de sábado en verano - Durante seis meses nuestras sesiones de natación/ciclismo/ trote de los sábados a la mañana va de la piscina a Takapuna Beach en la costa norte de Auckland. Mi ejercicio de ciclismo favorito es del criterio de 30 minutos, lo que hacemos habitualmente en esa época del año luego de nadar. Pedaleamos desde la playa por 15 minutos a un circuito rectangular llano de 3k pero con una elevación empinada que nos da la chance de atacar. Para los que no se sienten tan seguros o cuando quieres un día fácil, simplemente te mezclas con el pelotón y ves la acción. Los veloces hacen seis vueltas en 30 minutos (a menos que haya viento del sudeste). Su recompensa - una vuelta extra a ritmo(lo digo como entrenador)

Ejercicio de trote:
Este es difícil durante la transición de trabajo de base a velocidad. Normalmente lo hacemos en el mismo circuito cerca de casa. Es una mezcla de subidas y partes llanas por lo que ejercitamos la fuerza en la subida y la velocidad en las bajadas. Si lo hago bien, divido los tres esfuerzos. Si me sobreexcito y trato de estar entre los más jóvenes, me canso demasiado en la última repetición y deja de ser favorito.

10 minutos -calentamiento
3 x 10 minutos a rit,o de media maratón copn 5 minutos de trote fácil entre medio.